15 minutowy trening

15 minutowy trening – 15 okazji do maksymalnego wysiłku

Skuteczny trening w domu?

Czy trening realizowany w domu może być równie skuteczny, jak ten przeprowadzony na siłowni lub w klubie fitness? Oczywiście, choć by był skuteczny musimy spełnić minimum dwa warunki. Pierwszy z nich ro regularność powiązana z dyscypliną, drugi to natomiast wygospodarowanie odpowiedniej porcji czasu przeznaczonej na sam trening i wszystko, co z nim związane. Przy właściwej organizacji dnia często wystarczą porcją będzie jedna godzina, a nawet mniej w zależności od tego jaki rodzaj treningu dla siebie wybierzemy. W jeszcze bardziej korzystnej sytuacji są osoby z podzielną uwagą. Krótkie treningi można realizować słuchając podkastów, czy oglądając ulubiony serial lub film na platformach streamingowych. By udowodnić, że takie rozwiązanie jest możliwe przygotowałem dla was 15 minutowy trening w 15 odsłonach.

Najlepszy sprzęt do ćwiczeń

To oczywiście twoje ciało i jego masa. Dzięki treningom bez sprzętu, a tak naprawdę tylko z masą własnego ciała każdy, nawet początkujący jest w stanie uzyskać lepszą sylwetkę i przygotować się do intensywnego wysiłku. Taki trening pozwoli bazować na prostych ćwiczeniach, które angażują wielostawowo. Najbardziej popularne z nich to choćby przysiady, pajacyki, pompki, plank czy też wykroki. Z czasem ćwiczenia te można urozmaicać o dodatkowe sekwencje ruchowe w niemal nieskończoną liczbę kombinacji.

Zanim rozpoczniesz

Każdy znaczący wysiłek fizyczny powinien zostać poprzedzony odpowiednią rozgrzewką. Niestety wiele osób o tym zapomina lub traktuje ją, jako zło konieczne. To częsty błąd, ponieważ to ona przygotowuje nas do intensywnego wysiłku, a przy okazji obniża ryzyko wystąpienia urazów i kontuzji. Dzięki niej podnosimy nieco temperaturę ciała, a “rozgrzane” mięśnie wydajniej pracują. Natomiast cały trening jest dla nas przyjemniejszy. Nie będę się tutaj szczegółowo rozpisywał o samej rozgrzewce, poświęcę temu w niedalekiej przyszłości osobny wpis. W zamian od razu zaproponuję wam film, w którym prezentuję 10 minutową rozgrzewkę składającą się z 20 ćwiczeń. Pobudzi ona wasze cało do pracy i będzie wystarczająca przed większością treningów bez dodatkowego sprzętu, które będziecie chcieli wykonać w domu.

15 minutowy trening

Wszystkie treningi, które opublikowałem na swoim kanale BIELECKI.ES w serwisie Youtube powstały z prozaicznego powodu. A była nim nauka zdalna i brak możliwości bezpośredniego kontaktu z moimi uczniami. Dzięki temu mogłem pokazać nie tylko swoim uczniom, kolegom nauczycielom i ich wychowankom, ale każdemu chętnemu, że solidny trening da się przeprowadzić również w domu.  W ten sposób powstała seria Home workout mająca blisko 50 filmów, a projekt Wirtualny WF za chwilę przekroczy próg 100 filmów.

To, co poniżej wam prezentuję to 15 minutowy trening w 15 różnych odsłonach. Każdy z nich to 5 ćwiczeń wykonanych w 3 seriach. Wszystkie zademonstrowane ćwiczenia oparte są o pracę tylko i wyłącznie z własną masą ciała. Zestawy opierają się na modyfikacjach bazowych ćwiczeń tak, by wspomniane treningi nie były monotonne. Po wykonaniu minimum 5 minutowej rozgrzewki przed głównym wysiłkiem oraz kilku ćwiczeń rozluźniających na koniec pracy w każdym z nich sumarycznie możemy przekroczyć próg “przepalonych” 200 kcal. A w przypadku kilku z nich nawet z dobrą nawiązką.

Poniżej znajdziesz wszystkie treningi wraz z ćwiczeniami, które się na nie składają.

1. Press jumping jacks
2. Sumo squats
3. Breakdancer
4. Crab ancle taps
5. Boxing run

 

1. Squat to frog pushup
2. Seal jacks
3. Bear crawl
4. Side step high knee
5. Boxing run

 

1. Dancing crab
2. Carioca
3. Halo slam
4. Plank toe tap
5. Rotational chop

 

1. Jumping jacks
2. Rotational chop
3. Pogo jump
4. Rolling squat
5. Halo slam

 

1. Squat leg raises
2. Walkout
3. Seal jumping jacks
4. Superman push ups
5. Low rotational chop

 

1. Squat jumping jacks
2. Bear crawl
3. X jumps
4. Dead bug
5. Side high knee

 

1. Halo slam
2. Hip dips
3. Squat side high knee
4. Step jacks
5. Boxing run

 

1. Knee drive
2. Punching
3. Walk outs
4. Stright up jacks
5. Crab ancle tap

 

1. Pop squat
2. T-push ups
3. Walk outs
4. Cross over jacks
5. Crab ancle tap

 

1. Seal jacks
2. Squat front kick
3. Plank ancle tap
4. One leg double rope jump
5. Side step high knee

 

1. Up & out jacks
2. Frog plank
3. Plank ancle tap
4. Superman push ups
5. Boxing run

 

1. Squat high knee ancle tap
2. One arm burpee
3. Bear hold knee tap
4. Halo slam
5. Twist

 

1. Front punches
2. Speed bag
3. Up/sky punches
4. Boxing run
5. Side twist punches

 

1. Double front punch jacks
2. Push up ancle tap
3. Low rotational chop
4. Walk out jumps
5. Pulse/double squat

 

1. Up & out jacks
2. Walk out push up
3. Squat knee kick
4. Boxing run
5. Breakdancer

Warzna rzecz! Jeśli któryś z poniższych zestawów ci się spodoba, a nie jesteś w stanie wykonać danej wariacji ćwiczenia to wróć do jego podstawowej wersji. Nie bój się także wymieniać ćwiczeń na inne, jeśli nie możesz ich wykonywać ze względu na własne ograniczenia.

Atlas ćwiczeń

Jeśli dotarłeś do tego miejsca i jeszcze nie masz dość, to by ułatwić ci przyszłe treningi możesz zajrzeć do atlasu ćwiczeń, który rozwijam w ramach jednego z moich projektów. Jest już w nim 100 propozycji ćwiczeń o różnorodnej trudności. Na obecną chwilę większość z nich to ćwiczenia z własną masą ciała. Jednak znajdziesz tam także takie, które można wykonać z krzesłem, piłką fitness, gumami elastycznymi, ale również z hantlami. W kolejnych dniach będą pojawiać się kolejne propozycje i mam nadzieję, że w szybkim tempie baza przekroczy 200 ćwiczeń.

Najważniejszy punkt

Pomimo tego, że to już ostatni akapit tego wpisu, to tak naprawdę dotarłeś do jego najważniejszego miejsca. Pamiętaj i miej to zawsze na pierwszym miejscu. Trening nie może być dla ciebie karą. To ma być nagroda, a po samym wysiłku masz czuć satysfakcję z wykonanej pracy. To, co zaprezentowałem powyżej to propozycja, jedna z możliwych do wykorzystania opcji, by dbać o sprawność własnego ciała. Ograniczenie się do jednej formy treningu z czasem powoduje stagnację i zniechęcenie do ruchu. Sam będąc osobą z ruchowym “ADHD” wplatam do czysto domowych treningów bieganie i jazdę na rowerze. Niestety gdy zespołowe z moją ukochaną siatkówką na czele na obecną chwilę trudno uprawiać. Jednak mam nadzieję, że jak najszybciej będzie to możliwe do nadrobienia.

Więcej wpisów w kategorii Aktywnie
Więcej wpisów w kategorii Trening
Więcej wpisów w kategorii Personalnie
Więcej wpisów w kategorii Motywacja