Coś z hantlą
Mocne barki i silne ramiona są nie tylko podstawą sukcesu w wielu dyscyplinach sportu, ale także atrakcyjnej i zadbanej sylwetki ciała. To one także biorą udział w niemal każdej naszej czynności życiowej. Sprawna obręcz barkowa wraz z ramionami sprawia, że sprawniej i mocniej mogą pracować także mięśnie górnej partii pleców, a także klatki piersiowej. Dlatego warto łączyć ćwiczenia w zestawy spinające właśnie te okolice naszego ciała. Dzisiejsza moja propozycja to 10 ćwiczeń na barki i ramiona z 1 hantlą i wpisują się w grupę tych zadań, które wykonujemy z dodatkowym obciążeniem.
10 ćwiczeń na barki i ramiona z 1 hantlą
Wpis ten powstał specjalnie na zamówienie moich uczennic z 1 klasy LO, którym bardzo spodobały się wcześniejsze zestawy i poprosiły o skomponowanie coś specjalnie dla nich. Dość szybko stworzyłem listę 10 ćwiczeń na barki i ramiona z 1 hantlą, biorąc pod uwagę ich sugestie. Czy warto ćwiczyć z hantlami te partie mięśniowe? Oczywiście, że tak – są w stanie znacząco przyśpieszyć efekty, o które nam chodzi. Wystarczy tylko dobrać ciężarki o właściwej dla nas wadze oraz do celu, który mamy zamiar osiągnąć.
Poniżej lista wszystkich 10 ćwiczeń na barki i ramiona z 1 hantlą, które zostały zawarte i zademonstrowane na filmie:
1. Z ręki do ręki – zmiana chwytu
2 Ugięcia ramion – chwyt młotkowy
3. Prostowanie ramion
4. Wyprost ramion
5. Wiosłowanie
6. Wznos ramion przodem
7. Wznos ramion bokiem
8. Wyciskanie hantli jednorącz
9. Ugięcia ramion w przysiadzie
10. Przysiad z wyprostem ramion nad głową
Bonus – 11. Twist
Ilość powtórzeń w serii dostosuj do siebie. Nie wykonuj zbyt zbyt małej i zbyt dużej ilości każdego z ćwiczeń. Zwłaszcza, gdy masz zamiar je wykonać jako przerywnik od pracy przy biurku. W zależności od poziomu twojej sprawności zazwyczaj będzie to od 10 do 20 powtórzeń. Jeśli chodzi o same serie wykonaj je 2 lub 3, jeśli chcesz potraktować to jako jednostkę treningową. Kolejność ćwiczeń także pozostawiam twojemu wyborowi. Możesz także je modyfikować pod własne możliwości i posiadany sprzęt. Śmiało także możesz miksować proponowane przeze mnie ćwiczenia we własne zestawy.
Zamienniki
Wiadomym jest, że nie każdy musi mieć u siebie w domu czy mieszkaniu hantle, a tym bardziej ich zestaw o różnej wadze. Jednak od czego jest odrobina kreatywności. W jednym z wcześniejszych moich wpisów zaproponowałem 10 ćwiczeń z plecakiem, które wykonasz w domu i to jest jedno z rozwiązań, które możesz tu zastosować. Innymi mogą być butelki z wodą o różnej pojemności, a nawet czteropak lub sześciopak piwa. Ograniczają cię tu tylko twoja kreatywność i bezpieczeństwo w trakcie ćwiczeń. Może nie wszystkie ćwiczenia da się wykonać z konkretnym zamiennikiem, ale zdecydowaną większość już tak.
Więcej wpisów w kategorii Aktywnie
Więcej wpisów w kategorii Trening
Więcej wpisów w kategorii Wirtualny WF