Kolejne zlecenie
W wielu komentarzach na na blogu, jak i pod samymi filmami na vlogu pojawiły się pytania o propozycje ćwiczeń na dolne partie ciała. Choć aparat ruchu w postaci kończyn dolnych wykorzystujemy w każdej sytuacji wymagającej przemieszczenia się, to dość często jednocześnie zapominamy o jego wzmocnieniu. Wynikiem tego mogą być pojawiające się kontuzje i urazy zwłaszcza stawu skokowego i kolan. Dlatego moja dzisiejsza propozycja to 10 ćwiczeń na nogi i pośladki, które wzmocnią nasze mięśnie.
10 ćwiczeń na nogi i pośladki
Aby propozycje poniższych ćwiczeń były skuteczne, musisz włączyć do pracy wszystkie mięśnie nóg i pośladków. Najskuteczniej aktywować je poprzez trening siłowy dla osób początkujących oczywiście z wykorzystaniem własnej masy ciała, dla bardziej zaawansowanych z dodatkowym obciążeniem. Tak naprawdę bez mocnych mięśni nóg i pośladków dolne partie ciała przybierają nie tylko niezbyt atrakcyjny wygląd, ale także nie stabilizują w odpowiedni sposób naszego ciała.
Poniżej lista wszystkich 10 ćwiczeń na nogi i pośladki, które zostały zawarte i zademonstrowane na filmie:
1. Wspięcia na palcach – Call raise
2. Przysiady – Squats
3. Przysiad z wyskokiem – Squat jumps
4. Poskoki ze zmianą nóg – Jumping twist
5. Unoszenie nóg w bok – Abduction lift
6. Kopnięcie w tył w klęku podpartym – Donkey kicks
7. Unoszenie bioder – Glute bridge
8. Unoszenie bioder na jednej nodze – One leg glute bridge
9. Unoszenie nogi w lezeniu na brzuchu – Lying on stomach single leg raise
10. Unoszenie nogi w lezeniu bokiem – Side lying leg lifts
Bonus 11. Plank bokiem noga uniesiona – Side plank leg raise hold
Ilość powtórzeń w serii dostosuj do siebie. Nie wykonuj zbyt zbyt małej i zbyt dużej ilości każdego z ćwiczeń. Zwłaszcza, gdy masz zamiar je wykonać jako przerywnik od pracy przy biurku. W zależności od poziomu twojej sprawności zazwyczaj będzie to od 10 do 20 powtórzeń. Pamiętaj także, by w przypadku ćwiczeń wykonywanych jedną kończyną wykonać je na prawą i lewą nogę. Jeśli chodzi o same serie wykonaj je 2 lub 3, jeśli chcesz potraktować to jako jednostkę treningową. Kolejność ćwiczeń także pozostawiam twojemu wyborowi. Możesz także je modyfikować pod własne możliwości i posiadany sprzęt. Śmiało także możesz miksować proponowane przeze mnie ćwiczenia we własne zestawy.
Więcej wpisów w kategorii Aktywnie
Więcej wpisów w kategorii Trening
Więcej wpisów w kategorii Wirtualny WF