Siłownia - 13 kardynalnych błędów, które popełniasz - Bielecki.es

Chcesz dobrze

A wychodzi jak zwykle, czyli byle jak. Szczególnie jest to widoczne podczas pracy nad własnym ciałem. Każdy z nas może popełnić błędy w tym zakresie, zwłaszcza gdy oczekuje się szybkich rezultatów. Siłownia to jedno z wielu miejsc, gdzie często wylewamy hektolitry potu dążąc do idealnego ciała. Jednak nawet największy wysiłek nie zagwarantuje Ci sukcesu, jeśli będziesz popełniać podstawowe błędy. Oto najczęstsze z nich.

1. Brak lub niewłaściwa rozgrzewka

To najczęstszy błąd popełniany przez większość początkujących. Każda aktywność fizyczna bez rozgrzewki to zwiększone ryzyko wystąpienia kontuzji. Ponadto rozgrzewka pozwala rozpędzić procesy fizjologiczne zachodzące w naszym organizmie podczas wzmożonego wysiłku fizycznego. Niemal każda siłownia na swoim wyposażeniu dysponuje bieżnią, rowerkiem, wiosłami i orbitrekiem. Skorzystaj z nich na samym początku treningu przez 10 do 15 minut, dobierając średnią intensywność do preferowanego ćwiczenia. Zakończ przeznaczając kilka minut na ćwiczenia największych i najważniejszych stawów rąk oraz nóg.

2. Cardio przed zamiast po

Wspomniane w pierwszym punkcie propozycje na rozgrzewkę są doskonałe do spalania tkanki tłuszczowej. Można je wykorzystać do treningu aerobowego. Jednak tego rodzaju ćwiczenia dużo lepiej sprawdzają się po treningu siłowym, a nie bezpośrednio przed nim. Stymulacja ciężarami przyczynia się do aktywacji zapasów glikogenu oraz daje solidny bodziec anaboliczny. Dopiero po tym etapie warto przystąpić do ćwiczeń cardio. Taka kolejność pozwoli na dłuższe utrzymanie pobudzonego metabolizmu w organizmie.

3. Za dużo, za szybko

Wiele osób sądzi, że efekty przyjdą od razu, niemal natychmiast lub nawet tego samego dnia. To kolejne kardynalne założenie. Chcesz osiągnąć wymarzoną sylwetkę na lato? Niestety starania o to musisz rozpocząć wiele miesięcy wcześniej. Stopniowe zwiększanie obciążeń, intensywność i częstotliwość treningów sprawi, że zmniejszymy do minimum ryzyko urazów, a do maksimum zwiększamy szansę na osiągnięcie założonego celu.

4. Wujek dobra rada

Przychodzisz na siłownię, czujesz moc i energię do ćwiczeń, ale jesteś laikiem. Często sam będziesz chciał sobie ułożyć plan treningowy lub skorzystasz z rady „dobrych” wujków. To kolejny błąd, który może zniweczyć wszystkie Twoje plany. Popełniasz błędy, z których nie zdajesz sobie sprawy, a wujkowie dodatkowo wspierają Cię na tej drodze. Każda siłownia to zespół instruktorów, który pomoże rozwiać Twoje wątpliwości odnośnie każdego ćwiczenia, które chcesz wykonać. Jeśli jest taka konieczność skorzystaj z kilku treningów personalnych, pozwoli Ci to zapoznać się tak z prawidłową techniką ćwiczeń, jak i przyrządami jakie będziesz miał do dyspozycji.

5. Jedna partia ciała

Już nie raz widziałem takich, co pragnęli poprawić sobie tylko wybraną cześć ciała, zapominając o pozostałych. Taki trening powoduje zaburzenie sylwetki, a często także ból partii mięśniowych, którym nie dostarczaliśmy odpowiednich bodźców. Najlepszym przykładem tego typu zachowań jest walka o jak najlepszy wygląd klatki piersiowej i brzucha, a zapominanie o przeciwnej stronie ciała czyli plecach. Nie musisz na każdym treningu pracować nad wszystkimi partiami ciała. Ważne by suma wszystkich treningów w ciągu tygodnia je obejmowała.

6. Tylko maszyny

Maszyny to wielka zaleta, jak i przekleństwo w treningu, każda siłownia ma takich wiele. Trening z ich wykorzystaniem jest dużo łatwiejszy szczególnie dla początkujących. Ma jednak bardzo poważną wadę. Ruch w czasie ćwiczeń przebiega tylko i wyłącznie w ściśle określonej płaszczyźnie i zakresie. Pozwala to bardzo precyzyjnie wyizolować określone grupy mięśniowe. To, co jest zaletą w przypadku zaawansowanych ćwiczących u początkujących sprawia, że nie rozwijamy mięśni stabilizujących tułów. Przechodząc na wolne ciężary organizm ma problem z zachowaniem stabilności sylwetki podczas pracy z ciężarami. Takie ćwiczenia powinny stanowić maksymalnie 1/3 zadań jakie wykonujemy podczas treningu.

7. Pasy i stabilizatory

Podobnie jak w przypadku poprzedniego punktu dotyczącego maszyn, szczególnie pasy mają za zadanie „pozornie” wzmocnić mięśnie brzucha i pleców. O ile w czasie samego ćwiczenia z dużymi ciężarami ma to sens, to w przypadku mniejszych obciążeń powoduje zaburzenie napięcia mięśni odpowiedzialnych za stabilność sylwetki. Nie jesteś Mariuszem Pudzianowskim z okresu, kiedy to zdominował zawody Strong Man, nie podnosisz jednorazowo setek kilogramów. Ogranicz tę formę „wspomagania” do minimum – nie musisz to jej nie stosuj.

8. Małpi chwyt i koci grzbiet

Sposób, w jaki chwytamy hantle i sztangi ma kolosalny wpływ na nasze bezpieczeństwo podczas ćwiczeń. Małpi chwyt to takie ułożenie dłoni, w którym kciuk nie jest ustawiony przeciwstawnie do pozostałych palców dłoni. W takiej sytuacji zwiększa się ryzyko wyślizgnięcia się ciężaru z dłoni. Bezpieczny chwyt to taki, który „zamyka” palce na gryfie i hantlach. Koci grzbiet to często popełniany błąd podczas ćwiczeń w stójce, siadzie, a nawet w leżeniu. Pozycje te wymagają wymuszonej zwiększonej lordozy lędźwiowej. Niewłaściwe ułożenie ciała w czasie tych ćwiczeń powoduje powstanie bardzo dużych sił w lędźwiowym odcinku kręgosłupa.

siłownia

9. Trening to nie odpoczynek

Wiele osób ma problem z właściwą organizacją czasu w czasie treningu. Siłownia to nie miejsce długie pogaduchy psiapsiółek, „siedzenie” na fejsbuniu i instagramach, sprawdzanie komentarzy i lajków. Zaburza to cykl pracy, jaki mamy do wykonania. Rozumiem czasem dochodzi do sytuacji, gdy stanowisko, gdzie mieliśmy wykonać kolejną serię ćwiczeń jest zajęte. Możemy nie mieć na to wpływu. Wtedy warto zastanowić się nad alternatywnym rozwiązaniem. Plus niewątpliwy tego rozwiązania to nowy bodziec dla organizmu, który odbiega od standardowego ćwiczenia w cyklu danego treningu.

10. Brak zmian

Długi, wielotygodniowy cykl tych samych ćwiczeń doprowadza do sytuacji, w której mięśnie przyzwyczajają się do określonej struktury czasowej, przestrzennej i obciążeniowej treningu. To wszystko sprawia, że nasz rozwój bardzo mocno zwalnia, a czasem wręcz zatrzymuje się. Zmiany do treningu powinieneś wprowadzać co 4-6 tygodni w zależności od wykonywanych ćwiczeń. Co może być zmianą? Metoda treningowa, ilość powtórzeń, kąt wykonywania ćwiczeń ich tempo, a nawet zamiana sztangi na hantle lub odwrotnie. Nowe bodźce to rozwój, ich brak to stagnacja.

11. Codzienne sprawdzanie wagi

Wiele osób codziennie staje na wadze i sprawdza postępy w drodze do wymarzonej sylwetki. To błąd – początki wyglądają bardzo optymistycznie, ale już po około 2 tygodniach waga zatrzymuje się, a w przypadku kobiet często zaczyna wzrastać. Brak wiedzy sprawia iż błędnie odczytujemy wyniki. Warto wiedzieć, że mięśnie ważą więcej niż tłuszcz, w końcu siłownia to miejsce, gdzie rozwijamy swoją muskulaturę „spalając”przy okazji zbędne zapasy. Dlatego lepszym rozwiązaniem jest korzystanie ze zwykłego centymetra niż wspomnianej wagi. Widzimy efekty, przez co mamy większą motywację do pracy.

siłownia

12. Ignorowanie bólu

Siłownia to miejsce, gdzie przerzucamy często znaczące ciężary. Doprowadzenie do sytuacji, w której odczuwamy dyskomfort spowodowany bólem, a nie fizycznym zmęczeniem oznacza, że to co wykonujemy ma negatywny wpływ na nasz organizm. Ból może pojawić się w dowolnej fasie ćwiczenia i mieć wiele powodów. Najczęstsze trzy to zbyt duże obciążenia, za duża intensywność i nieprawidłowa technika wykonania. Objawy pojawiają się zwykle niespodziewanie i gwałtowne, należy wówczas przerwać ćwiczenia i pozwolić na ustąpienie bólu. W przypadku długotrwałego występowania bólu należy się skonsultować z lekarzem.

 

13. Energetyki zamiast wody lub izotoników

Tego rodzaju napoje przywędrowały na siłownie razem z osobami szukającymi szybkich efektów. Skoro energetyk to powinien jak sama nazwa wskazuje dostarczać energii. Prawda jest jednak taka, że zawierają one bardzo wiele cukru oraz substancje zaburzające osmozę wewnątrz komórki. Kolejny błąd to brak uzupełniania wody traconej wraz z potem, powoduje to spadek wydolności naszego organizmu. Jeśli Twój żołądek zbyt mocno reaguje na czystą wodę w czasie wysiłku, to porozmawiaj z instruktorem – pomoże Ci on dobrać odpowiedni napój stosownie do pracy jaką wkładasz w trening.

Siłownia – tak, ale…

Brak wiedzy, złe wskazówki oraz nie stosowanie się do rad specjalistów mogą zniweczyć kilkaset godzin, które wygospodarowaliśmy przez miesiące na żmudne treningi. Istnieje wiele mitów przekazywanych z ust do ust, które bardzo trudno usunąć z powszechnej świadomości ćwiczących. To te przesądy najczęściej odpowiadają za brak efektów, pomimo wkładania w trening i pracę nad własną sylwetką znaczącego wysiłku. Brak widocznych efektów powoduje spadek motywacji do ćwiczeń. Dlatego już na wstępie warto pogłębić swoją wiedzę by nasza praca nie poszła na marne.

Podobne Posty