„Zdrowe” nawyki

Jednym z  noworocznych lub letnich postanowień u wielu osób jest to, by zmienić nawyki żywieniowe i regularnie spożywać posiłki. Urozmaicenie diety i wykluczenie niektórych produktów z niej całkowicie. Wszystko to by zdobyć atrakcyjną sylwetkę i lepiej czuć się we własnym ciele. Dlaczego tyjemy i jak zniwelować, a nawet cofnąć ten efekt przeczytasz poniżej.

Wiele osób uważa, że dodatkowe kilogramy są głównie efektem spożywania dużych porcji jedzenia. Jest w tym bardzo wiele prawdy. Lecz co mają powiedzieć osoby, które spożywają właściwe dla siebie porcje i ilości posiłków w ciągu dnia, a przybierają na wadze. Musi być to spowodowane innym zjawiskiem. Jakim? To nasze niewłaściwe nawyki żywieniowe powodują przybieranie na wadze pomimo właściwej liczby przyjmowanych kalorii. Te najczęstsze znajdziesz poniżej.

1. Rezygnacja ze śniadania

Noc to zazwyczaj od 8 do 12 godzin (zależnie od wieku) bez posiłku, oznacza to przerwę w dostawie składników pokarmowych i energii. Nim wstaniesz poziom glukozy we krwi znacząco się obniża. Jeśli odpuścisz sobie śniadanie to w kolejnych godzinach będziesz miał większą ochotę na jedzenie, to spowoduje, że posiłki będę powiększone i nieadekwatne do rzeczywistych potrzeb Twojego organizmu. Stabilny poziom cukru w organizmie w ciągu dnia gwarantuje skuteczne stłumienie apetytu. W przypadku osób odchudzających dodatkowo regularne posiłki przyczyniają się do utrzymania przemiany materii na właściwym poziomie.

2. Szybki posiłek

Wiele osób nie zdaje sobie sprawy jak wielkim błędem jest szybkie spożywanie posiłków. Jeśli zawsze jesteś pierwszą osobą, która odkłada sztućce po wspólnym posiłku to jesteś na prostej drodze do zwiększenia swojej wagi. Szybki posiłek powoduje, że przyjmujemy więcej kalorii, niż jest to nam niezbędne. Nasz mózg z opóźnieniem około 15 minut otrzymuje informację o tym, że jesteśmy syci. Ponadto musisz wiedzieć, że trawienie rozpoczyna się już w jamie ustnej, podczas przeżuwania i łączenia się poszczególnych kęsów ze śliną. Szybkie duże kęsy powodują oszukanie tak naszego żołądka jak i mózgu.

3. Czas tylko na posiłek

Umiejętność wykonywania wielu czynności i zadań w danej jednostce czasu jest bardzo przydatna, ale nie w czasie posiłku. Możesz być pewny, że gdy w czasie posiłku szperasz w sieci, odpisujesz na maile, rozmawiasz przez telefon lub robisz cokolwiek innego, co mocno angażuje to istnieje duże prawdopodobieństwo, że przyjmiesz posiłek zacznie większy niż potrzebujesz. Posiłek powinno się celebrować, w pracy może być to trudne do osiągnięcia, ale każdy powinien znaleźć do 15 minut na spokojne zjedzenie drugiego śniadania lub obiadu.

4. Jedzenie na mieście 

Jeśli było ono wcześniej zaplanowane i nie jest impulsem, a posiłek będzie w restauracji, gdzie możesz chwilę odetchnąć od całego zamieszania w ciągu dnia to bardzo dobrze. Gorzej jeśli regularnie sięgasz po śmieciowe jedzenie hot-dogi, hamburgery czy kebaby. Nie mówię Ci byś całkowicie z nich rezygnował, konsumuj je z umiarem. Restauracyjne dania także nie zawsze są idealne. Często są to duże, a nawet bardzo duże porcje, często także zamawiamy cały zestaw w postaci pierwszego i drugiego dania oraz deseru. Nie bój się zapytać kelnera o wielkość dania, jeśli stwierdzisz ze jest ona zbyt duże to zamów pół porcji.

5. Najlepszy przyjaciel cukier

Nie wierzę by byli tacy, co nie lubią słodyczy. Jednak watro postarać się kontrolować pociąg do nich. Największą chęć na nie mamy po całym dniu pracy, gdy nachodzi chwila odprężenia lub gdy jesteśmy zmęczeni. Szybki strzał cukru do krwi powoduje przyjemność i satysfakcję. Warto sięgnąć wtedy po szklankę wody zamiast po ciastko, baton czy inną słodka przekąskę. Kolejny sposób to zmiana przyjmowanych węglowodanów z prostych na złożone. Te nie powodują tak gwałtownego ich wyrzutu do krwi.

6. Późne podjadanie

Wiele osób zabiera pracę do domu lub do późna ogląda telewizję, przedłużenie czasu naszej aktywności powoduje chęć podjadania. Często jest efektem niewłaściwie rozplanowanych posiłków w ciągu dnia. Wydłużenie przerw lub eliminacja poszczególnych posiłków prowadzi do zaburzeń naszego metabolizmu. Optimum to pięć posiłków co około 3 godziny. Śniadanie i obiad powinny być najobfitsze, kolacja nieco mniejsza, a drugie śniadanie i podwieczorek niezbyt duże, za to zdrowe przekąski. To w znacznym stopniu zniweluje Twoją chęć na nocne zaglądanie do lodówki.

nawyki

7. Ostatni posiłek o godzinie 18

Jeśli wcześnie chodzisz spać – maksymalnie o 22 to jest to dobre rozwiązanie. Inaczej dzieje się w przypadku, gdy do snu regularnie udajesz się w okolicach północy, a nawet później. Dla Twojego organizmu to „normalny” okres funkcjonowania. W tym czasie musi z określonych źródeł czerpać energię do funkcjonowania. Jeśli dostarczasz regularnie posiłki, to organizm wie, że nie jest to głodówka. Tak więc ostatni posiłek powinieneś przyjąć około 3 godzin przed snem, a nie dosłownie o godzinie 18.

8. Rezygnacja z deseru

Osoba, która chce pozbyć się zbędnych kilogramów często pomija deser, a to wielki błąd. Deser to nie musi być koniecznie ciasto lub słodycze. O wiele lepiej zamienić je na zdrowe owoce lub warzywa. Rezygnacja na siłę z deseru kończy się w końcu sięgnięciem po całą czekoladę, paczkę ulubionych ciastek lub kilka kawałków ciasta w jednorazowym podejściu. Słodycze powodują szybkie podniesienie poziomu cukru we krwi, jednak chwilę później równie szybko on spada, co skutkuje chęcią by ponownie sięgnąć po coś słodkiego.

9. Testowanie każdej diety

Pewnie słyszałeś o osobach, które są wiecznie na diecie? Dlaczego tak się dzieje? Brak konsekwencji w dotrwaniu do końca danej diety i chęć sprawdzenia każdej nowinki prowadzi do skutecznej destabilizacji funkcjonowania naszego organizmu. To wszystko powoduje, że po każdej takiej próbie wraca się do starych nawyków, co kończy się efektem jo-jo. Żadna restrykcyjna dieta nie pozwoli trwale pozbyć się kilogramów po jej zakończeniu, o ile nie zmienisz swoich nawyków żywieniowych.

10. Brak planu i błędne założenia

Kilka kg w tydzień, 10 w miesiąc, oczekujemy szybkich efektów. Często słyszę o takich postanowieniach zwłaszcza wśród kobiet. Lecz na ile jest to realne, a tym bardziej bezpieczne dla naszego organizmu. Każda zmiana to złożony proces, składający się z wielu elementów. W tym przypadku proste rozwiązania rzadko kiedy są skuteczne w długiej perspektywie czasu. Jak powinien wyglądać dobry plan? To przede wszystkim precyzyjny i realny cel. Ogólniki nie zdają tutaj egzaminu. Kolejny to spotkanie spotkanie z dietetykiem, który pomoże zbilansować dietę i wykluczyć cześć szkodliwych produktów. Tutaj dochodzi jeszcze jeden ważny czynnik – żadna dieta nie będzie skuteczna jeśli nie wprowadzimy choćby minimalnej ilości ruchu do naszego codziennego planu zajęć.

PS Zajrzyjcie do Edyty prowadzącej bloga Mój kawałek podłogi – napisała bardzo ciekawy wpis Na co zamienić biały cukier w codziennej diecie? Polecam.

Podobne Posty

  • Mnie najczęściej niestety gubi te brak planu i organizacji. A i mam słabość do zdrowych przekąsek…np bakalii…niestety często sie przy nich zapominam. A to jakby nie patrzeć bomba kaloryczna.

    • Ja uwielbiam rodzynki i daktyle, ale staram się ich unikać bo jak zacznę to nie mogę skończyć. 😉

  • Teorię mam świetnie opanowaną. Gorzej z praktyką. Regularne ćwiczenia… Tak, przez 2 tygodnie, a potem zjazd. Wpis bardzo przydatny i wart udostępnienia go dalej.

  • Emilia Kobos

    Ja od kiedy urodzilam to ze 3 razy w nocy wyjadam pół lodówki 😕

  • I jak zwykle teoria opracowana do perfekcji, ale praktyka kuleje u mnie. 😉
    Bookendorfina

  • Paulina

    O tak ja zawsze myślałam, że jak bede jeść tylko do 18 to bedę chudsza…teraz jem nawet o 22 i chudnę ! Chodzi tak jak pisałeś o dobry plan 😀
    Pozdrawiam 🙂

  • Drobnymi krokami może uda się wprowadzić w życie cały plan. Fajne zestawienie – dzięki!

  • Myślę, że od punktu numer 10 najczęściej wszystko się zaczyna. 😀

  • Izabela

    ja rzadko w nocy jem

    • Każdy od czadu do czasu podjada w nocy byle nie robić tego za często. 😉

  • Ja własnie w czerwcu postanowiłam zmienić diametralnie swój sposób odżywiania i nawyki żywieniowe – udałam się w tym celu do dietetyka. Mam ułożoną dietę adekwatnie do swojego trybu życia i nie dość, że jestem cały czas najedzona, to czuję się dużo lepiej a kilogramy spadają jak szalone. Trzymam się tych wszystkich punktów które opisujesz i polecam każdemu, kto chce coś zmienić w swoim życiu 🙂

    • Dietetyk jest nam w stanie bardzo dużo podpowiedzieć, a swoimi radami ułatwić start przy zmianach. 😉

  • Katarzyna

    Świetne podejście do temu.Takie moje. Niestety mimo że wiele z tych założeń znam, są one czasem dla mnie trudne do zrealizowania. Dlaczego? przez lenistwo? Pzdr

    • Lenistwo to nasz wróg w każdej materii, w której chcemy się realizować. 😉

  • Ewelina Rola

    Podoba mi sie podejście do spraw zawartych w artykule. Jest świetny.

  • Fajne podsumowanie, na pewno muszę zwrócić szczególną uwagę na kilka punktów 🙂

  • Osobiście nigdzie nie ruszam się bez śniadania, choćbym miała się spóźnić to i tak je zjem. Podobnie z deserem, prawie nigdy z niego nie rezygnuję 😉

  • Brak porządnego, wartościowego śniadania, to chyba najgorsze rozpoczęcie dnia i skazanie się na brak energii i zajadanie głodu słodyczami

  • Holly Lu

    Ja już przestałam testować diety. Stosuje racjonalny tryb odżywiania, pięć posiłków odpowiednio skomponowanych.

  • Też kiedyś myślałam, że jedzenie do 18 ma sens. Owszem jeśli wcześnie idziemy spać 🙂

    • W tym przypadku wszystko zależy tylko i wyłącznie od tego, o której godzinie idziemy spać. 😉

  • Kasia Torz

    Wow, jestem pod wrażeniem. Jakbym słyszała- „czytała” mojego dietetyka. Jestem na diecie od stycznia, za mna 9 kg i to co piszesz to „święta” prawda w zdrowym odżywianiu się. poza tym, byłó miło do Ciebie zajrzeć po raz któryś. pozdrawiam z fb

    • Cieszę się, że do mnie wracasz i za każdym razem odnajdujesz coś dla siebie. 😉

  • naszebabelkowo.blogspot.com

    Ja często jem na mieście i faktycznie spożywam posiłki w szybkim tempie – jednak póki co nie mam problemów z wagą. Tak czy siak, w pozostałych kwestiach raczej się pilnuję – zwlaszcza odkąd skończyłam 30 lat, bo w tym momencie (mam wrażenie) faktycznie metabolizm nieco mi zwolnił.

    • Odrobina regularnego ruchu pomoże podnieść tempo metabolizmu. 😉

      • naszebabelkowo.blogspot.com

        Ruchu to ja akurat mam zdecydowanie więcej, niż tylko „odrobinę” 😉

  • Kulinarna Strona Mocy

    „Szklanka wody zamiast…”? 🙂 skądś to znam:) Chyba lepiej spożywać produkty o niskim indeksie glikemicznym, zmniejszają ryzyko „napadów na słodycze”, a w razie napadu też się wspomóc czymś takim, szklanka wody w takiej sytuacji nas tylko rozsierdzi;)

    • Zawsze mam przy sobie wodę, czy to praca, czy gdzieś na wyjściu w plener, nawet teraz przy biurku stoi butelka wody – dla mnie do idealne rozwiązanie. 😉

  • Katarzyna Zych

    Cała prawda! Ja bez śniadania nie funkcjonuję i nie wyobrażam sobie zacząć dnia bez niego. Świetnie, że obalasz mit „godziny 18”- dla działających do późnej nocy osób, takich jak, ja zjedzenie ostatniego posiłku o 18 jest nierealne.

    • Mając obecnie wakacje od szkoły także mam mocno przesunięty ostatni posiłek. 😉

  • Anna Kurtasz

    W zasadzie udaje mi się popełniać wszystkie te błędy 🙁

    http://przystanek-klodzko.pl

  • Bardzo dobrze zestawiłeś te złe nawyki. 🙂 Śniadanie to podstawa, zdrowe i racjonalne odżywianie i nieprzejadanie się. 🙂

  • Ja wlasnie wstapilam na diete niskoweglanowa 😉

    • Napiszesz kilka słów o tej diecie? 😉

      • Moja przyjaciolka na tej diecie schudla 30 kg bez jojo. Jest to dieta pozbawiona calkowicie cukrow zlozonych oraz wszelkiego pieczywa, mak, makaronow i ryzu. Z warzywami rowniez nalezy uwazac i jesc te ktore wegli maja najmniej. Ogolnie jest to zdrowa dieta ale tylko z konsultacjami lekarskimi. Tak na prawde oprocz malej ilosci kalorii jemy duzo witamin i mineralow ale ograniczamy wegle. W pierwszym tygodniu jest trudno…. W drugim nabieramy energii…. W trzecinm przechodzimy zwatpienia … a potem juz z gorki. Jest to najlepsza z diet jaka stosowalam ( a bylo ich setki) 😉

  • Magdalena Urbańska

    Mnie zawsze uczono, że śniadanie to podstawa. Z resztą tak wesoło już nie jest 😉

  • Aż wstyd mi się przyznać, że nie które te małe grzeszki ukazane w literackich słowach popełniam niemal każdego dnia. Często mam brak apetytu z rana i odpuszczam sobie śniadania. Brak czasu w ciągu nie pozwala mi na regularne spożywanie posiłków, więc jak to większość ludzi – jem coś na szybkiego. No i dzięki Tobie po raz kolejny otworzyłam oczy i zmotywowałam się do zmiany trybu 😛

  • Zgadzam się z każdym Twoim punktem. U mnie najbardziej zgubne punktu 4,5 i 6 do tego doszło trochę problemów zdrowotnych i kilogramy przyszły nie wiedzieć kiedy. Teraz już walczę ze sobą. Kiedyś samodzielną pracą zrzuciłam 20 to 8 powinno być pestką 🙂

    • Gratuluję udanej walki, teraz czeka Cię kolejna, już nieco mniejsza potyczka. 😉

  • Dla mnie śniadanie to absolutnie najważniejszy posiłek, nigdy z niego nie rezygnuję.

  • Chyba wszystkie z punktów realizuję, no oprócz cukru, którym słodzę 😉
    Ale chyba właśnie dlatego nie mam większych problemów z wagą – ostatnio powoli nawet dochodzę do wymarzonej 😉

  • W swoim życiu popełniłam każdy z tych błędów. Mamma mia! Aczkolwiek chodzę późno spać, ale niestety nie jest to regułą i mam wrażenie, że mam mocno rozregulowane trawienie przez to. Dodałabym tu właśnie punkt o wysypianiu się. W dniach pracujących śpię dosłownie po 4 godziny, a podczas dni wolnych potrafię przespać caly dzień. Dosłownie. Także czuję się opierniczona za mój styl życia 😛

  • Nigdy nie byłam na diecie. Jakoś nie wierzę w ich skuteczność na długi czas. Za to staram się jeść regularnie. Bez śniadania nie ruszam się z domu, a słodycze ograniczyłam, bo nie wyobrażam sobie całkowicie je wyeliminować. 🙂 I kilogramy same lecą w dół 🙂

    • Wystarczy jeść tyle i le trzeba do funkcjonowania naszego organizmu, oczywiście w zbilansowany sposób i dorzucić do tego odrobinę aktywności fizycznej i jest to optymalne rozwiązanie. 🙂

  • momandlilgirl.pl

    Często popełniam te błędy, chociaż pracuję nad ich eliminacją. Ale pomysł, żeby zastąpić słodki deser warzywem chyba mnie przerasta 😀

    • Ja często sięgam po marchewkę, zwłaszcza, że mam ją z własnej działki. 😉

  • Mam największy problem z prędkością jedzenia i skupieniu się tylko na nim. Przy dwójce maluchów celebrowanie posiłku to naprawdę duży wyczyn. Dobrze, że zimną kawę lubię 😉

    • Wyznacz sobie czas tylko na jedzenie i staraj się tak go zaplanować by nic Cię nie rozpraszało. 😉

  • Bebe Talent

    Właśnie staramy się zminimalizować stosowanie cukru. Niestety jesteśmy rasowymi lodożercami i z lodów ciężko nam zrezygnować.

    • Lody nie są wcale takie złe, zwłaszcza sorbety – potrafią mieć ujemny bilans kaloryczny. 😉

  • Właśnie jestem na etapie rezygnacji z cukru i nabiału (w sumie to tez cukier). Mam nadzieję, że wytrwam, bo właśnie wytrwałości mi brakuje.

    • Nabiał to nie cukier. 😀

      • A laktoza?

        • Za Wikipedią, bo krótkie wyjaśnienie. „Nabiał – kategoria produktów spożywczych obejmująca: mleko, wszystkie produkty pochodzenia mlecznego oraz jajka”

          Laktoza jest cukrem mlecznym, ale to tylko ułamek tego co daje nam mleko i jego pochodne, częściej będą to białko i tłuszcz. 😉

          Fakt o laktozie zapomniałem, że to cukier. 😉

  • Melisa i Mięta

    Oj, no czasem pomijam te śniadania 😉 jem dopiero na uczelni przed pierwszymi ćwiczeniami, czy wykładem. Nie jestem w stanie zjeść śniadania a potem jechać w komunikacji miejskiej bo źle to się kończy 😉 no i nocne podjadanie…ale w końcu raz się żyje. W ogóle to świetny post!!!

  • Bożena Jędral

    U mnie jedynym złym nawykiem jest praca w domu. Siadam rano do laptopa, wstaję od niego w nocy…

    • Ja mam tak po pracy – chcę ogarnąć kilka rzeczy i nagle robi się kilka, ale godzin.

  • Cukier – białe cholerstwo, które uzależnia, a ja nie potrafię sie mu oprzeć. Raczej staram sie ograniczać i jeść zdrowiej… mam jednak problem z mocnym podjadaniem czegokolwiek, ale walczę z tym… z różnym smutkiem.

    • Bardzo dużo już jest w stanie pomóc nawet niewielkie „przycięcie” naszych złych zachowań. 😉

  • Twój artykuł dał mi do myślenia, bo mimo że karmię piersią nie umiem scjudnac, a wręcz przeciwnie. I uswiadmiles mi moje błędy. Przy dwójce małych dzieci pospieszne jedzenie, nie wysypianie sie i za duże porcje to moja codzienność… Pora na zmiany, dawno już chciałam,, niestetyt to łatwe…

  • Małgorzata Skiba

    Ja nie lubię słodyczy:D czasami zjem ale raczej z kurtuazji. Smak owoców i naturanlego miodu jako dodatku do wytrawnych dań, są dla mnie tak doskonałe, że słodkie dodatki, jakiekolwiek, obniżają ich cudowny smak:)

    • Miód także uwielbiam – zwłaszcza gryczany i akacjowy, choć są bardzo różne od siebie. 😉

  • Olga Dąbrowska

    Nie jestem w stanie zrozumieć ludzi, którzy rezygnują ze śniadania. Dla mnie to jest najważniejszy posiłek w ciągu dnia!

  • Bea Miko

    Fajnie napisane, wszystko co trzeba wiedzieć o zasadach żywienia przekazane w sposób jasny i treściwy 🙂

  • od czasu gdy przeszłam na dietę, jem śniadania i od samego świtu czuję się lepiej