7 grzechów głównych …
Lecz na początek zanim wymienię wspomniane 7 grzechów, to taka mała dygresja. Pędzisz swoim autem, na desce rozdzielczej zaczynają migać kontrolki. Najprawdopodobniej coś niedobrego dzieje się z Twoim samochodem. Zazwyczaj rozsądek podpowie Ci, że należy się zatrzymać i sprawdzić co się dzieje, w ostateczności udasz się do warsztatu. Ale czy gdy z Twoim organizmem dzieje się coś nie tak zachowasz się identycznie jak w przypadku awarii auta?
7 grzechów to najczęściej ignorowane sygnały, które przekazuje nam własny organizm. Bieganie jest tym rodzajem aktywności fizycznej, który możemy uprawiać całe życie. Każdy z nas może biegać, ale każdy musi także stosować kilka ważnych zasad by nie zakończyć tej przygody nim się na dobrze zacznie. Mówi się ze profilaktyka jest najważniejsza. Wszak po co później się leczyć? Właściwszym będzie już początku wprowadzić zasady które uchronią nas przed niechcianą kontuzją.
A jakie są najczęstsze błędy popełniane w czasie biegania i jak się ich ustrzec. Poniżej przedstawię Ci 7 grzechów najgęściejszej popełnianych przez początkujących biegaczy. Jeśli nie zauważyłeś ich u siebie to dobrze, jeśli jednak znalazłeś któryś z nich postaraj się go wyeliminować jak najszybciej.
7 grzechów – I Dystans – czyli za dużo na początek
Pierwszy z 7 Grzechów i prawdopodobnie najpoważniejszy. Zaczynasz przygodę z bieganiem i od razu chciałbyś przebiec maraton. Nie tędy droga. Pod każdym względem – zarówno prędkości, jak i tygodniowego kilometrażu. Każdy profesjonalny trener powie Ci, że najważniejsze jest Twoje samopoczucie i do niego musisz dostosować obciążenia treningowe. Jeśli kolejnego dnia odczuwasz duże zmęczenie, i nie możesz podnieść nóg z łóżka, oznacza to ni mniej ni więcej, że dałeś sobie na treningu mocno w kość, a przez to przez kilka kolejnych dni powinieneś zmniejszyć obciążenie.
Jeśli chcesz zwiększać biegowe dystanse rób to stopniowo. Dobrze sprawdza się zasada 10%. Biegasz w tygodniu około 20 km, to przez kolejne 4 tygodnie co tydzień zwiększasz przebiegany dystans o 2 km. Po tym czasie należy wrócić na tydzień do początkowych obciążeń tak by organizm miał łatwiej z regeneracją po wysiłku. Następnie wracamy do większych obciążeń.
7 grzechów – II Za szybko – czyli coś co zniechęca najbardziej
Pierwsze kroki biegacza zazwyczaj są za szybkie i tak jak wspomniałem najszybciej zniechęcają z kontynuowania biegowej przygody. Przypominasz sobie jak zaczynałeś? Jaki był trening? Zapewne próbowałeś przebiec jak najszybciej przysłowiowy „pierwszy” kilometr. Dałeś radę przez 2 może 3 minuty, a potem dziwiłeś się że nie dajesz rady. Na początku musisz zacząć powoli i spokojnie, poczuj jak na wysiłek reaguje Twój organizm. Jeśli poczujesz się pewnie możesz wprowadzić kilka szybkich przebieżek (np. 5x50m) w czasie treningu lub wbiegnięć pod górkę.
W pierwszych treningach powinieneś mieszać ze sobą trucht i marsz. Jak wzajemnie podzielisz te dwa elementy zależy tylko i wyłącznie od Twojego samopoczucia podczas treningu.
Gdy kondycyjnie jest już w miarę dobrze, to zaczynamy za szybko biegać. Myślisz mogę szybciej! Ale po co czy trening to zawody, gdzie walczysz o medal czy ma to być dla Ciebie przyjemność. Biegasz w określonym tempie powiedzmy 6 min/km, nie ma sensu rzucać się na czasy 5,45 min/km one same przyjdą z czasem. Twój organizm sam się będzie adaptował. Zbyt szybkie poprawianie czasów może Cię tylko doprowadzić do kontuzji. Gdy przesadzisz na treningu będziesz miał ochotę tylko pójść spać, a nie o to w tym chodzi.
7 grzechów – III Za często
Im częściej tym lepiej? To kolejny biegowy mit. Wiele osób myśli, że codzienne bieganie to wyśmienite rozwiązanie. Błąd i to bardzo duży. Po tygodniu schodzi z Ciebie zapał, nie wykonasz 1 czy 2 treningów i już tracisz motywację. Porażka wydaje się nieuchronna i trzeba będzie zaczynać od nowa.
Na początku przygody z bieganiem wystarczą 3 treningi tygodniowo. Z czasem dołożysz 4 zajęcia, a gdy będziesz już zaawansowanym amatorem piąte. Dla większości biegaczy 3-4 treningi jest najlepszym rozwiązaniem, pozwalającym tak na budowanie formy jak i na właściwą regenerację po treningową. Masz ochotę na więcej? Tak ale pod jednym warunkiem- niech to będzie inna aktywność ruchowa. Siłownia, rower, a może pływanie. Zdecyduj sam co będzie dla Ciebie najlepsze.
7 grzechów – IV Zła technika biegowa
Chcesz mieć pewność czy twój krok biegowy jest prawidłowy? Udaj się w miejsce gdzie biega dużo osób – stadion lub park. Na pewno spotkasz profesjonalnego trenera, który oceni Twoją postawę w czasie biegu i pomoże skorygować błędy. Może Ci się wydawać, że wszystko jest OK, ale trenerskie oko widzi więcej.
Skracając myśl – jaka powinna byś Twoja postawa w biegu? Ciało rozluźnione, plecy proste, sylwetka wyprostowana lub minimalnie pochylona do przodu (przy czym plecy dalej powinny być proste). Krok biegowy powinien być raczej krótki i szybki, zamiast długiego, bez charakterystycznego tupotu. Ręce rozluźnione, ugięte w łokciach, poruszają się przy ciele, dłonie w wygodnym ułożeniu. Wzrok skierowany przed siebie.
7 grzechów – V Zaniedbywanie diety i regeneracji
Połowę doby spędzasz w pracy i dodatkowo chcesz trenować, uwaga musisz zwrócić baczną uwagę na to, co jesz, jak jesz oraz ile czasu poświęcasz na sen. Z listy dań musisz usunąć zapychacze i śmieciowe jedzenie oraz ustabilizować godziny posiłków. Dodatkowo musisz ograniczyć w diecie cukry proste i żywność w znacznym stopniu przetworzoną. Wspomniane produkty zamień pełnoziarnistymi, owocami i warzywami oraz nie zapominaj o właściwym nawodnieniu organizmu. Jeśli chodzi o dobowa dawkę snu, to jest to minimum 7 godzin. Istotna jest tu także czas o której zasypiamy najwłaściwszą jest 22-23. Właściwa dawka snu będzie miała także wpływ na prawidłowe funkcjonowanie organizmu w czasie dnia.
Rozpoczynasz regularne bieganina na początek systemem trening – dzień przerwy. Jest to najlepszy system dla początkujących. Pozwala budować formę, a przerwy pomiędzy każdym treningiem pozwalają na odpowiednią regenerację organizmu.
7 grzechów – VI Tylko bieganie to ograniczanie się
Biegasz coraz więcej kilometrów w ciągu tygodnia myślisz, że to dobrze. Rezultaty masz coraz lepsze myślisz, że to dobrze. Jesteś w błędzie. Bieganie należy do tej grupy dyscyplin sportowych gdzie wykonujemy cyklicznie określoną sekwencje czynności. Wielokrotne powtarzanie tych samych czynności ruchowych może doprowadzić do wystąpienia urazów lub nawet pogłębienia występujących wad postawy. Dlatego istotne jest aby uzupełnić aktywność ruchową o inne dyscypliny sportowe. Pomyśl o siatkówce, którą ja bardzo chętnie i często wybieram nawet kosztem treningu biegowego. Doskonałe będą także koszykówka, piłka nożna, czy pływanie. Warto pomyśleć także o siłowni lub we własnym zakresie wzmocnić mięśnie brzucha i pleców czyli podstawowe mięśnie posturalne.
7 grzechów – VII Z wodą, ale za to z pustym żołądkiem
Czy twoje pierwsze treningi będą trwały dłużej niż 2 godziny? Nie. Dłużej niż godzinę? Także nie. Zaczniesz często od kilkunastu do maksymalnie 30 minut, w czasie których pokonasz kilka kilometrów. Dlatego dużym błędem jest zabieranie ze sobą butelki wody. Raz płyny, które przyjmiesz nie zdążą się wchłonąć w czasie treningu. Dwa butelka zaburzy prawidłową pracę ramion w czasie biegu. Biegasz na „pusty” żołądek? Nie dziw się, że czasami masz wrażenie, że po kilometrze czasem dwóch odcina „prąd”. A, o której zjadłeś ostatni posiłek 5-6 godzin przed treningiem? Jeśli przyzwyczaiłeś organizm do porannego biegania to warto dać mu czas na wybudzenie się i wejście w normalny tryb pracy. Nie ma znaczenia czy biegasz rano, czy biegasz wieczorem. Warto zaopatrzyć się w wcześniej w paliwo. 2-3 godziny przed treningiem może być to danie oparte np. o makaron. Biegasz rano przekąs banana. W każdym razie wspomnianym paliwem muszą być węglowodany. Przetestuj różne produkty organizm sam podpowie Ci co będzie najlepsze.
Profilaktyka
Jak widzisz zawsze lepiej zapobiegać niż leczyć. Jeśli jednak dopadnie Cię kontuzja, a może zdarzyć się każdemu idź do ortopedy czy fizjoterapeuty zadawaj im pytania i oczekuj na nie wyczerpujących odpowiedzi. Najważniejsza jednak rada to słuchaj swojego organizmu i osób, które wyjaśnią Ci jak on działa. 7 grzechów jeśli możesz unikaj ich jak ognia, a będziesz czerpał z biegania prawdziwa przyjemność.
Więcej wpisów w kategorii Aktywnie
Więcej wpisów w kategorii Trening