Wzmacniamy “doły”
Ćwiczenia nóg to zawsze jeden z najważniejszych elementów planu treningowego. Mimo tego niezaprzeczalnego faktu wiele osób próbuje pominąć je w swoim planie z powodu odczuwania znacznych obciążeń, które z czasem kumulują się w całkowity brak przyjemności z pracy nad nimi. Dlatego nie są rzadkością osoby, które mają górę ciała bardzo mocno rozwiniętą, ale dół wygląda niestety już jak przysłowiowe “patyki”. Na szczęście można temu zapobiec dobierając kilka prostych rozwiązań. Dlatego w tym wpisie proponuję wam 10 ćwiczeń na nogi z 1 hantlą, które są proste, a jednocześnie także skuteczne.
10 ćwiczeń na nogi z 1 hantlą
Aby wykonać poprawny trening nóg wcale nie musisz iść na siłownię. Równie dobrze możesz wykonać ćwiczenia w domu, z wykorzystaniem masy własnego ciała. Lub jak w przypadku poniższego zestawu ćwiczeń dodać hantlę jako dodatkowe obciążenie i skuteczniej oraz szybciej wzmocnić mięśnie nóg.
Poniżej lista wszystkich 10 ćwiczeń na nogi z 1 hantlą, które zostały zawarte i zademonstrowane na filmie:
1. Dumbbell deadlift
2. Dumbbell single leg deadlift
3. Dumbbell goblet squat
4. Dumbbell sumo squat
5. Dumbbell split squat
6. Dumbbell switch lunge
7. Dumbbell 1/2 squat – 1/2 deadlift
8. Dumbbell donkey kick
9. Dumbbell glute bridge
10. Dumbbell single leg glute bridge
Bonus 11. Dumbbell glute bridge march
W wolnej chwili zajrzyj także do wcześniej opublikowanych zestawów ćwiczeń.
Przypominajka
Ilość powtórzeń w serii dostosuj do siebie. Nie wykonuj zbyt zbyt małej i zbyt dużej ilości każdego z ćwiczeń. Zwłaszcza, gdy masz zamiar je wykonać jako przerywnik od pracy przy biurku. W zależności od poziomu twojej sprawności zazwyczaj będzie to od 10 do 20 powtórzeń. Pamiętaj także, by w przypadku ćwiczeń wykonywanych jedną kończyną wykonać je na drugą stronę. Jeśli chodzi o same serie wykonaj je 2 lub 3, jeśli chcesz potraktować to jako jednostkę treningową. Kolejność ćwiczeń także pozostawiam twojemu wyborowi. Możesz także je modyfikować pod własne możliwości i posiadany sprzęt. Śmiało także możesz miksować proponowane przeze mnie ćwiczenia we własne zestawy.
Zamienniki
Wiadomym jest, że nie każdy musi mieć u siebie w domu czy mieszkaniu hantle, a tym bardziej ich zestaw o różnej wadze. Jednak od czego jest odrobina kreatywności. W jednym z wcześniejszych moich wpisów zaproponowałem 10 ćwiczeń z plecakiem, które wykonasz w domu i to jest jedno z rozwiązań, które możesz tu zastosować. Innymi mogą być butelki z wodą o różnej pojemności, a nawet czteropak lub sześciopak piwa. Ograniczają cię tu tylko twoja kreatywność i bezpieczeństwo w trakcie ćwiczeń. Może nie wszystkie ćwiczenia da się wykonać z konkretnym zamiennikiem, ale zdecydowaną większość już tak.
Więcej wpisów w kategorii Aktywnie
Więcej wpisów w kategorii Trening
Więcej wpisów w kategorii Wirtualny WF